Vamos a hablar del segundo tipo de alimentos energéticos: los lípidos.
Los lípidos son un grupo de compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno y en ocasiones, azufre, nitrógeno y fósforo. Su estructura química varía y, con ella sus propiedades y función. Dentro de ellos se encuentran las grasas, que se dividen en saturadas e insaturadas. Estas últimas, las vegetales y las del pescado (Omega 3) son las más saludables.
En los alimentos existen fundamentalmente tres tipos de lípidos:
- Grasas o aceites (también llamados triglicéridos)
- Fosfolípidos
- Ésteres de colesterol, que tienen un componente común: los ácidos grasos.
Aunque fundamentalmente los lípidos tienen función energética, tienen también otras funciones en el organismo:
- Estructural. Fosfolípidos y colesterol forman parte de las membranas biológicas, contribuyendo a las características funcionales de la misma.
- Transporte. La grasa es necesaria para el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como para la absorción intestinal de las mismas.
- Reguladora. El colesterol es precursor de compuestos de gran importancia biológica, como veremos después.
Los ácidos grasos son moléculas orgánicas formadas mayoritariamente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de su estructura química se clasifican en:
1. Ácidos grasos saturados (AGS). Aquellos en los que sus átomos de carbono tienen todos sus lugares de unión saturados por átomos de hidrógeno.
2. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Son aquellos en los que dos de sus átomos de carbono tienen cada uno un enlace sin saturar con hidrógeno, es decir, faltan dos átomos de hidrógeno. Se forma así lo que se denomina un doble enlace.
3. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Son aquellos en los que más de dos átomos de carbono tienen lugares no saturados con átomos de hidrógeno (formando dos o más dobles enlaces).
1.1. GRASAS Y ACEITES
Constituyen un 98% de los lípidos totales que consumimos en la dieta y están formados casi exclusivamente por triglicéridos, que contienen ácidos grasos de los tres tipos mencionados junto con una molécula de glicerol.
Las grasas a temperatura ambiente son sólidas pues están compuestas sobre todo por ácidos grasos saturados, que poseen una temperatura de fusión más alta que la ambiental.
Los aceites son líquidos a temperatura ambiente debido a que la gran proporción de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contienen impide que se establezcan enlaces entre distintas moléculas
Grasa saturada: aparece básicamente en productos de origen animal y en dos aceites de procedencia vegetal, el de coco y el de palma.
Los ácidos grasos saturados hacen más sabrosos lo platos, además de provocar sensación de saciedad. Sin embargo, un consumo elevado de los mismos puede ocasionar graves problemas cardiovasculares al obstruir las arterias.
Grasa insaturada o aceites: tenemos que distinguir:
Grasa monoinsaturada. El ácido oleico (que es monoinsaturado) es el principal componente del aceite de oliva y es el responsable de las saludables propiedades que se le atribuyen a este.
Grasa poliinsaturada. Presenta en su composición ácidos grasos con uno o más dobles enlaces en su estructura química, capaces de captar radicales libres que pueden dar lugar a compuestos potencialmente cancerígenos. El consumo de este tipo de grasas nos protege por tanto contra el cáncer.
Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados encontramos un grupo de lípidos conocidos como “Omega tres”, que se han hecho famosos por sus propiedades preventivas del infarto de miocardio. Se encuentran básicamente en los llamados “pescados azules”, como la caballa, sardina, atún, salmón…)
1.2. FOSFOLÍPIDOS
Constituyen un aporte de ácidos grasos, aunque en mucha menor proporción que los triglicéridos.
Intervienen en funciones de transporte de lípidos en el plasma y desempeñan un importante papel en la constitución de la membrana celular y en la vaina de mielina de las neuronas.
1.3. COLESTEROL
Su estructura es completamente diferente a la de los ácidos grasos. Aunque no se considera un nutriente esencial, pues nuestro organismo es capaz de sintentizarlo, es imprescindible desde el punto de vista celular para la formación de la membrana celular. (Nota: se considera que un nutriente es esencial cuando nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo y por tanto es imprescindible suministrarlo a través de la dieta).
Actúa como precursor en la síntesis de hormonas sexuales y suprarrenales, así como de ácidos biliares, precursores de las sales biliares, que son necesarias para la solubilización y posterior absorción de las grasas.
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
Podemos clasificar los alimentos según la abundancia relativa en cada uno de los tipos de grasas:
- Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne magra, leche, aceite de coco.
- Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados: aceites (de oliva, de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras...), aguacate.
- Alimentos ricos en fosfolípidos: carnes y huevos (lecitina).
- Alimentos ricos en colesterol: sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado de cerdo, carne de ternera.
Se recomienda que el 30% del total de las calorías que nos recomiendan consumir diariamente debe proceder de los lípidos (es decir, unas 750 Kcal en una dieta de 2500). Estos proporcionan 9 kcal/g, (más del doble de energía que la producida por los glúcidos), repartidos entre los tres tipos, aunque preferentemente, monoinsaturados.
Como sabemos, el exceso de lípidos que hayamos ingerido no se elimina, sino que se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa. Por este motivo debemos de estar alertas para evitarlo. Aunque a veces nos preocupamos por las reservas grasas en caderas, muslos y vientre, es mucho más preocupante la grasa que se acumula en lugares que no vemos, es decir, en las arterias, que pueden llegar a producir infartos (en el corazón, en el cerebro o en cualquier otro órgano que deje de recibir aporte de sangre debido a la obstrucción de un vaso sanguíneo debido a la grasa acumulada en él.
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