lunes, 28 de febrero de 2011

EL ALIMENTO DE LA SEMANA: EL YOGUR


           Existen pruebas de la elaboración de productos lácteos en culturas que existieron hace 4.500 años. Las antiguas  tribus búlgaras, pastores nómadas, preservaron la leche de vacas, ovejas, cabras, caballos y camellos, en recipientes hechos de partes de animales como pieles o estómagos. Dice la leyenda, que el yogur fue descubierto por el descuido de un pastor que se olvidó un poco de leche en una de estas pieles usadas como recipiente de transporte. Más tarde la encontró transformada en algo más denso y sabroso


El yogur permaneció durante muchos años como comida propia de India, Asia Central, Sudeste Asiático, Europa Central y del Este hasta los años 1900, cuando un biólogo ruso llamado Ilya Ilyich Mechnikov expuso su teoría de que el gran consumo de yogur era el responsable de la inusual alta esperanza de vida de los campesinos búlgaros.


El yogur es un producto alimenticio de consistencia semisólida que procede de la leche (generalmente de la vaca) que es sometida  a un proceso de fermentación.

Sus beneficios y propiedades son debidas, entre otros motivos a que  1 gramo de yogur puede contener entre 10 y 100 millones de microorganismos vivos, que ayudan a regenerar la flora intestinal.

El yogur destaca por su alto valor nutricional. Es uno de los alimentos que contiene más calcio (dos yogures aportan el 50% de las necesidades diarias de calcio). Además, posee mayor cantidad de proteínas, calcio, fósforo y potasio que la propia leche. Contiene así mismo una elevada proporción de vitaminas, destacando la vitamina B2, la B12, el ácido fólico y la niacina.

Unos 100 gramos de yogur aportan:

-       180 mg de calcio

-       240 mg de potasio.

-        17 mg de magnesio.

-       Vitamina A y vitaminas del grupo B.

-       Minerales (potasio, zinc y yodo, entre otros.

El yogur se recomienda en personas sometidas a dietas de adelgazamiento, puesto que cada ración de 125 ml (cantidad que suele contener un vaso) tan sólo aporta unas 75 calorías.

PROPIEDADES BENEFICIOSAS DEL YOGUR SOBRE NUESTRA SALUD.

-       Posee muy pocas calorías.

-       Es una de las mejores fuentes de calcio, lo que lo convierte en un aliado imprescindible para fortalecer huesos y dientes. Además, estudios recientes muestran que la ingesta de un yogur diario ayuda a prevenir la aparición de la osteoporosis.

-       Suministra energía y nutrientes básicos ya mencionados.

-       Contribuye a que los minerales, principalmente el calcio, sean absorbidos más fácilmente por el organismo.

-       Combate infecciones intestinales, urinarias o genitales.

-       Contribuye a controlar la hipertensión arterial y a disminuir los índices de colesterol.

-       Protege y regula la flora intestinal, contribuyendo a repoblar la flora bacteriana intestinal con microorganismos inofensivos que compiten con los que podrían resultar patógenos para el organismo.

-       Reduce los efectos secundarios de los antibióticos, protege al estómago cuando se toman ciertos medicamentos, disminuyendo los efectos de la gastroenteritis.

-        Estimula el sistema inmune, especialmente en ancianos, activando las defensas naturales del organismo.

-       Su consumo regular mejora los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

En una entrada próxima se expondrá la receta para la elaboración casera de yogur.

miércoles, 23 de febrero de 2011

ALIMENTOS DEL GRUPO III:LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS



 Un examen genético de los restos de los habitantes de Europa en el Neolítico muestra que estos no podían digerir la leche debido a la intolerancia a la lactosa. La capacidad para digerirla se desarrolló hace unos 9.000 años lo que dio lugar a la aparición de la ganadería.
(Fuente: 'Proceedings of the National Academy of Sciences')

 La leche es una de las fuentes nutricionales más completas que existen. Recordemos que las crías de los mamíferos son alimentadas exclusivamente con leche durante los primeros meses de vida. Junto con sus derivados forma un rico y variado abanico culinario con el que satisfacer los paladares mas exigentes. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día.

En alimentación, cuando se habla de leche, se hace referencia a la leche de vaca (la más consumida en España).Cualquier otro tipo de leche tiene que especificar su procedencia.

La leche, ya sea como tal o en cualquiera de sus subproductos y derivados (quesos, yogures, cuajada, helados, kéfir….) presenta una alta digestibilidad,y es muy rica en proteínas de alto valor biológico como la caseína; minerales como el calcio; y en hidratos de carbono. Aunque su contenido vitamínico no es especialmente destacable, sí que contiene vitaminas como la A, la E, o la K.

 Es una de las fuentes principales de obtención de agua, calcio y fósforo. Se ha de tomar entera para que conserve, las vitaminas A y D, pues al ser lipófilas, están ligadas a la grasa.

En la leche de vaca hay 300 mg de calcio aproximadamente por cada vaso. Esto hace que sea la principal fuente d calcio de nuestra dieta. Además, por la propia composición de la leche, el calcio se absorbe mejor que el de otros alimentos.

Las mujeres deben incluir la leche entre sus alimentos básicos, sobre todo, durante la gestación, la lactancia y la menopausia, periodos de su vida de especial riesgo de descalcificación de sus huesos. En caso de optar por el consumo de leche desnatada es recomendable escoger una que esté enriquecida en calcio y vitaminas, sobre todo, A y D.

Los derivados de la leche, como el queso o el yogur, tienen todas sus propiedades pero su contenido en agua es menor. Hablaremos de estos en una entrada posterior.

 Entre las aplicaciones terapéuticas de la leche se incluye su efecto beneficioso en casos de ictericia, úlceras gástricas y duodenales y algún caso de gastritis.

domingo, 20 de febrero de 2011

¿COMEMOS BIEN DE VERDAD?

Buenos y saludables días.

Os dejo el enlace a un artículo publicado recientemente en el periódico Hoy de Extremadura, que muestra los resultados de un estudio comparativo relacionado con los hábitos saludables de siete países europeos.

http://www.hoysalud.es/articulo.php?id=1682

De paso os dejo también este otro, donde se pone de manifiesto la importancia de una alimentación equilibrada como remedio de prevención del catarro:

http://www.hoysalud.es/articulo.php?id=1676

domingo, 13 de febrero de 2011

EL ALIMENTO DE LA SEMANA: ACEITE DE OLIVA

      Cuenta una leyenda griega que Palas Atenea y Poseidón se disputaban la protección de la ciudad de Atenas.   Quien ofreciera el don más importante se quedaría con tan honorable título. Poseidón golpeó la tierra surgiendo de ella un caballo lleno de fuerza, capaz de ganar todas las batallas. Mas tarde, la diosa de la sabiduría hizo brotar un olivo que, gracias a su aceite, ofrecería luz para las lámparas, alimento y energía para el pueblo. Enseguida, Atenea fue nombrada como protectora de la mítica ciudad.


 


El cultivo del olivo fue introducido en la península por fenicios y griegos, siendo más tarde extendido por los romanos, visigodos y musulmanes. El aceite obtenido de su fruto, la aceituna, posee unas propiedades organolépticas que lo hacen ideal para su consumo en crudo (aunque es cierto que su sabor puede resultar fuerte para algunas personas) convirtiéndose en uno de los pilares de la cocina mediterránea.

Su gran ventaja frente a otros aceites es que la diferencia entre la temperatura a la que tiene lugar la fritura y la temperatura a la que empiezan a descomponerse los ácidos grasos del aceite y a transformarse en productos tóxicos (soporta sin problemas 180º) es  mas elevada, por lo que es el aceite vegetal ideal para los fritos, que quedan más crujientes y absorben menos aceite que con otros (aportando por este motivo menos calorías, ya que los fritos en aceite de oliva llevan “menos” aceite).

Su porcentaje en ácidos grasos monoinsaturados es mayor que el de ningún otro aceite (73%), rico en ácido oleico. Además contiene un 8,3 % de ácidos poliinsaturados y un 13.3% de ácidos saturados.

Tiene la capacidad de bajar las tasas de colesterol LDL  (colesterol “malo”) e incrementar las de HDL, lo cual resulta preventivo de problemas cardiovasculares.

Es rico en productos antioxidantes (como la vitamina E), sustancias que evitan la acción de los radicales libres, moléculas que atacan a otras moléculas, en el interior de los seres vivos, entre ellas, los lípidos, ocasionando su oxidación y alteración. Los radicales libres son responsables, entre otras causas, de los fenómenos de envejecimiento.

Por su contenido en vitamina E y el efecto antioxidante de ésta sobre la membrana celular (recordemos que esta es una bicapa lipídica), el aceite de oliva está especialmente recomendado para la infancia y la tercera edad (ayuda a prevenir la arteriosclerosis y sus riesgos)

Tiene también efectos anticancerígenos. Favorece la digestión porque estimula la vesícula biliar. Estimula el crecimiento y favorece la absorción del calcio y la mineralización.

Además de su importancia en la cocina, el aceite de oliva ofrece propiedades para el cuidado de la piel. Fueron los egipcios quienes lo descubrieron hace 5.000. Hoy su uso resurge y la industria cosmética lo añade a cremas hidratantes, limpiadoras, jabones, champús, acondicionadores y hasta maquillaje.

Los antiguos egipcios lo utilizaban para dar masajes esparcido tanto en el cuerpo como en el pelo. También lo aplicaban en infusiones aromáticas de embriagadores perfumes. Mezclado con azafrán y hierbas servía como hidratante de la piel. Los romanos y griegos descubrieron también sus propiedades tónicas y cicatrizantes y lo utilizaban como ungüento especial para atletas y luchadores.

Otras sugerencias cosméticas del aceite de oliva son:

- Nutrir el cabello. Rociar la cabeza con aceite de oliva y masajear desde la raíz hasta las puntas. Cubrir, luego, con una toalla caliente durante 5 minutos. Por supuesto, lavar el cabello después y repetir la operación cada quince días. Ideal para el pelo resecado por el uso de tintura o de secador.

- Exfoliar el cuerpo. Moler un puñado de carozos de aceituna y aplicar sobre las zonas secas del cuerpo con movimientos circulares. Además de eliminar células muertas, la piel te quedará suave e hidratada.

- Mascarilla para el cutis:  mezclar clara de huevo con unas gotas de aceite de oliva y una cucharadita de miel. Aplicar sobre la piel limpia y dejar reposar 10 minutos.

- Mascarilla suavizante para manos castigadas. Aplicar un poco de aceite de oliva en manos y uñas. Cubrir con unos guantes de lana calientes y dejarlos durante  20 minutos.

Os dejo además un fantástico vídeo que he encontrado en You tube donde explica fenomenalmente como fabricar jabón casero de aceite de oliva, lo mejor para la piel, sin duda. Saludos.





domingo, 6 de febrero de 2011

ALIMENTOS DEL GRUPO II: LÍPIDOS



             Vamos a hablar del segundo tipo de alimentos energéticos: los lípidos.

Los lípidos son un grupo de compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno y en ocasiones, azufre, nitrógeno y fósforo. Su estructura química varía y, con ella sus propiedades y función. Dentro de ellos se encuentran las grasas, que se dividen en saturadas e insaturadas. Estas últimas, las vegetales y las del pescado (Omega 3) son las más saludables.

En los alimentos existen fundamentalmente tres tipos de lípidos:
- Grasas o aceites (también llamados triglicéridos)
- Fosfolípidos
- Ésteres de colesterol, que tienen un componente común: los ácidos grasos.

Aunque fundamentalmente los lípidos tienen función energética, tienen también otras funciones en el organismo:

- Estructural. Fosfolípidos y colesterol forman parte de las membranas biológicas, contribuyendo a las características funcionales de la misma.

- Transporte. La grasa es necesaria para el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como para la absorción intestinal de las mismas.

- Reguladora. El colesterol es precursor de compuestos de gran importancia biológica, como veremos después.
Los ácidos grasos son moléculas orgánicas formadas mayoritariamente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de su estructura química se clasifican en:

1. Ácidos grasos saturados (AGS). Aquellos en los que sus átomos de carbono tienen todos sus lugares de unión saturados por átomos de hidrógeno.

2. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Son aquellos en los que dos de sus átomos de carbono tienen cada uno un enlace sin saturar con hidrógeno, es decir, faltan dos átomos de hidrógeno. Se forma así lo que se denomina un doble enlace.

3. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Son aquellos en los que más de dos átomos de carbono tienen lugares no saturados con átomos de hidrógeno (formando dos o más dobles enlaces).

1.1. GRASAS Y ACEITES

Constituyen un 98% de los lípidos totales que consumimos en la dieta y están formados casi exclusivamente por triglicéridos, que contienen ácidos grasos de los tres tipos mencionados junto con una molécula de glicerol.

Las grasas a temperatura ambiente son sólidas pues están compuestas sobre todo por ácidos grasos saturados, que poseen una temperatura de fusión más alta que la ambiental.

Los aceites son líquidos a temperatura ambiente debido a que la gran proporción de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contienen impide que se establezcan enlaces entre distintas moléculas

Grasa saturada: aparece básicamente en productos de origen animal y en dos aceites de procedencia vegetal, el de coco y el de palma.

Los ácidos grasos saturados hacen más sabrosos lo platos, además de provocar sensación de saciedad. Sin embargo, un consumo elevado de los mismos puede ocasionar graves problemas cardiovasculares al obstruir las arterias.

Grasa insaturada o aceites: tenemos que distinguir:

Grasa monoinsaturada. El ácido oleico (que es monoinsaturado) es el principal componente del aceite de oliva y es el responsable de las saludables propiedades que se le atribuyen a este.

Grasa poliinsaturada. Presenta en su composición ácidos grasos con uno o más dobles enlaces en su estructura química, capaces de captar radicales libres que pueden dar lugar a compuestos potencialmente cancerígenos. El consumo de este tipo de grasas nos protege por tanto contra el cáncer.

Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados encontramos un grupo de lípidos conocidos como “Omega tres”, que se han hecho famosos  por sus propiedades preventivas del infarto de miocardio. Se encuentran básicamente en los llamados “pescados azules”, como la caballa, sardina, atún, salmón…)

1.2. FOSFOLÍPIDOS

Constituyen un aporte de ácidos grasos, aunque en mucha menor proporción que los triglicéridos.

Intervienen en funciones de transporte de lípidos en el plasma y desempeñan un importante papel en la constitución de la membrana celular y en la vaina de mielina de las neuronas.

1.3. COLESTEROL

Su estructura es completamente diferente a la de los ácidos grasos. Aunque no se considera un nutriente esencial, pues nuestro organismo es capaz de sintentizarlo, es imprescindible desde el punto de vista celular para la formación de la membrana celular. (Nota: se considera que un nutriente es esencial cuando nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo y por tanto es imprescindible suministrarlo a través de la dieta).

Actúa como precursor en la síntesis de hormonas sexuales y suprarrenales, así como de ácidos biliares, precursores de las sales biliares, que son necesarias para la solubilización y posterior absorción de las grasas.

ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

Podemos clasificar los alimentos según la abundancia relativa en cada uno de los tipos de grasas:

- Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne magra, leche, aceite de coco.

- Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados: aceites (de oliva, de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras...), aguacate.

- Alimentos ricos en fosfolípidos: carnes y huevos (lecitina).

- Alimentos ricos en colesterol: sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado de cerdo, carne de ternera.

Se recomienda que el 30% del total de las calorías que nos recomiendan consumir diariamente debe proceder de los lípidos (es decir, unas 750 Kcal en una dieta de 2500). Estos proporcionan 9 kcal/g, (más del doble de energía que la producida por los glúcidos), repartidos entre los tres tipos, aunque preferentemente, monoinsaturados.

Como sabemos, el exceso de lípidos que hayamos ingerido no se elimina, sino que se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa. Por este motivo debemos de estar alertas para evitarlo. Aunque a veces nos preocupamos  por las reservas grasas en caderas, muslos y vientre, es mucho más preocupante la grasa que se acumula en lugares que no vemos, es decir, en las arterias, que pueden llegar a producir infartos (en el corazón, en el cerebro o en cualquier otro órgano que deje de recibir aporte de sangre debido a la obstrucción de un vaso sanguíneo debido a la grasa acumulada en él. 

viernes, 4 de febrero de 2011

El alimento de la semana: el tomate



Hoy vamos a hablar de este fantástico producto que tal vez no valoremos como se merece por lo habitual que es en nuestra dieta.

La planta productora de tomate, que tan bien se ha adaptado a nuestras latitudes es una de las mas cultivadas en todo el mundo. Se introdujo en Europa desde Perú y México durante el siglo XVI. Según los especialistas en nutrición es algo mas que un ingrediente para las ensaladas o los guisos, pues tiene un notorio poder curativo en trastornos circulatorios e inmunitarios. Ayuda además a prevenir ciertos tipos de cáncer, especialmente el de próstata, lo que lo convierte en un auténtico alimento-medicina.

Hoy día, es la hortaliza más importante en el mundo, y podemos cultivar multitud de variedades.

El tomate aporta pocas calorías por lo que resulta adecuado como alimento saciante y nutritivo. Además contiene fibra soluble, reguladora del tránsito intéstinal. Esta fibra soluble se encuentra en la pulpa, sobre todo alrededor de las pepitas, donde forma una especie de gelatina.

Posee un alto contenido en potasio y en vitamina C. Estos componentes lo hacen idóneo para consumirlo crudo (por ejemplo, en ensalada o gazpacho).

Su proporción relativamente elevada en ácido fólico lo convierten en un aliado en caso de anemia e ideal para las embarazadas.

El ser una fuente rica en vitaminas le permite ayudar al sistema inmunitario a la hora de prevenir infecciones. Los altos niveles de vitaminas antioxidantes beneficia a las personas con alto índices de colesterol.

Tiene propiedades depurativas de la sangre, ayudando a eliminar los residuos tóxicos de ella. Por este motivo se aconseja su consumo en casos de gota y ácido úrico en sangre.

Para conseguir los máximos beneficios se aconseja tomarlo lo más maduro posible.

La forma mas aconsejable de consumir el tomate es crudo, en ensalada, donde suele ir acompañado por otros ingredientes como aceite de oliva y otros vegetales que coadyudan en sus beneficios para la salud. Hay que reconocer que es cierto que crudo resulta algo indigesto, por lo que es necesario masticarlo muy bien. El aceite de oliva potencia sus beneficios, pues facilita su absorción en el intestino.

¿Sabíais que el guardar tomates junto con cebollas favorece su putrefacción?

Un enlace donde nos hablan de un estudio que relaciona el consumo de tomate con la reducción del riesgo de padecer derrame cerebral:

UN ALTO CONSUMO DE TOMATE REDUCE EL RIESGO DE DERRAMES CEREBRALES

Y para que veáis que el tomate es algo mas que ensaladas, gazpacho o para hacer salsas para echar sobre la pasta, os dejo un video que he encontrado en You tube donde nos muestran lo que algunos virtuosos son capaces de hacer con este alimento que a veces nos parece "tan simplón"